En este artículo te explicamos qué son los psicobióticos y cómo pueden ayudar a equilibrar tus emociones.
Qué son los psicobióticos
El término psicobiótico fue acuñado por primera vez en 2013 por Ted Dinan, catedrático de Psiquiatría de la Universidad de Cork (Irlanda).
Investigaciones en modelos animales han demostrado el potencial de algunos microorganismos para tratar diferentes trastornos mentales.
Experimentos recientes han desvelado que, los productos lácteos fermentados tienen la capacidad de alterar el comportamiento. Científicos de la Universidad de California demostraron en 2013 que el consumo diario de yogur altera regiones cerebrales asociadas con el control de las emociones.
El microbioma intestinal es el “ecosistema de las bacterias y otros seres que habitan en el sistema digestivo. La microbiota es tan distinta de un individuo a otro que podría ser usado como método de identificación. Un 70 % de las especies pertenecen a dos grandes filos, Firmicutes y Bacteroidetes, pero la variabilidad es asombrosa, con algunas tendencias geográficas y sociales.
Varios estudios indican, por ejemplo, que en los países desarrollados –donde predomina el consumo de alimentos con grasas y proteínas– despunta el género Bacteroides, mientras que en zonas con dietas ricas en fibras predomina Prevotella. El significado de las diferencias, más allá de su vinculación a los alimentos, todavía no se ha establecido.
Estudios comparativos han intentado encontrar relaciones entre estos patrones y el desarrollo de ciertas enfermedades. Así se ha demostrado que las personas obesas tienen un 20 % más de Firmicutes y casi un 90 % menos de Bacteroidetes que las delgadas. Rob Knight, experto de la Universidad de California en San Diego, aconseja cautela ante tales resultados: “Es muy difícil decir si las diferencias asociadas con enfermedades son causas o consecuencias”.
El estrés provoca una disminución de diversidad microbiana en los intestinos de los ratones, la desaparición de especies beneficiosas y un crecimiento de las patógenas. Un estudio de la Universidad de Tecnología Swinburne (Australia), analizó el microbioma de estudiantes universitarios antes y durante la época de exámenes. Su flora intestinal perdió lactobacilos (bacterias productoras de ácido láctico).
Cada vez hay más estudios en marcha sobre la relación alimentación, la microbiota, el comportamiento y el estado de ánimo, apoyados por la neurociencia. La microbiota, antes llamada flora intestinal controla tu apetito, tu comportamiento e incluso tu salud mental.
Antes se pensaba que las bacterias eran superiores en número a las células humanas, pero hoy se sabe que tienen una magnitud similar (30.000.000.000.000). Lo curioso es que tu microbiota sólo pesa 200 gramos.
Eje microbiota-intestino-cerebro
Según la Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos (SEPyP), se sabía que el cerebro conectaba con el intestino a través de corticoides, pero lo que se está ahora investigando son los mecanismos por los cuales la microbiota es capaz de generar respuestas a nivel del comportamiento y estado de ánimo.
Las mariposas que sientes en el estómago cuando te enamoras y los retortijones antes de un examen son dos ejemplos de la conexión que existe entre el sistema gastrointestinal y la mente.
El grupo de Biología Funcional de Bacterias Lácticas del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación CIAL-CSIC (Madrid), ha demostrado que algunas bacterias intestinales de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium segregan o modulan sustancias neurotransmisoras como GABA, acetilcolina o serotonina, implicadas en la regulación de muchos procesos fisiológicos y neurológicos cuya disfunción se relaciona con ansiedad o depresión.
Se cree que existen tres mecanismos de interacción, puede que los probióticos actúen directamente sobre el sistema nervioso entérico, que se comunica directamente con el cerebro; puede que los psicobióticos puedan regular el sistema inmunitario intestinal, que también interactúa con el sistema nervioso central; otra posible vía es a través de metabolitos que se distribuyen en el cerebro.
Los agentes implicados en esta interacción serían el sistema nervioso entérico, que es una capa de neuronas integrada en el intestino, el sistema inmunológico, el nervio vago y, posiblemente, hormonas intestinales y neurotransmisores (por ejemplo, serotonina y dopamina).
Se sabe, por ejemplo, que en ratones, los psicobióticos a menudo aumentan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que está estrechamente vinculado con el aprendizaje y la memoria.
Otro campo de investigación son los gasotransmisores, gases que funcionan como neurotransmisores dentro del cuerpo. Nuestro cerebro utiliza gases como el sulfuro de hidrógeno, amoníaco, e incluso el monóxido de carbono para transferir información entre células. La microbiota del intestino grueso, también crea gasotransmisores que afectan a nuestro cerebro, a la mente y al comportamiento.
Pueden servir como fuentes de energía para los microbios que lo habitan. Es el caso de la bacteria intestinal Escherichia coli (E. coli), que vive en el tracto digestivo y utiliza el óxido nítrico (NO) generado por las células huésped como fuente de energía para su metabolismo. Como el óxido nítrico es producido también activamente por las células inmunes durante la inflamación, resulta que E. coli tiene un interés particular o se ve favorecida por el desarrollo de la inflamación en los intestinos.
Este mecanismo está involucrados tanto en la comunicación entre las células microbianas y el “diálogo” entre los “socios de la vida microbiana” y las células huésped. El óxido nítrico (NO) producido por el organismo huésped o sus microbios regula el funcionamiento de los sistemas inmunológico y cardiovascular, y actúa como un neurotransmisor del cerebro implicada en la regulación de actividades de aprendizaje y cognitivas, afirma Oleskin. En condiciones experimentales, los ratones deficientes en una de las enzimas de formación de óxido nítrico (NO-sintasa neuronal) presentan un aumento de actividad motora, de actividad sexual y depresión a largo plazo.
Otro caso, explicó, es el del exceso de amoníaco (NH3) en el cuerpo (hiperamonemia), el que puede ser debido a trastornos en la microbiota gastrointestinal (disbiosis). Es el resultado de la acumulación de concentraciones significativas de NH3 en el cerebro. Esta situación es característica de la cirrosis hepática y plantea la amenaza de la encefalopatía hepática.
“De forma prospectiva, los resultados de las investigaciones serán implementadas en la práctica médica y psiquiátrica. Servirán para el tratamiento y prevención de los trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo la depresión, aumento de la agresividad, entre otros, usando transmisores de gas microbianos. Parece factible, por ejemplo, para intentar para normalizar la cantidad de amoníaco con la ayuda de bacterias que se introduce en el cuerpo de una forma dirigida a tal objetivo “, hipotetiza Alexander Oleskin.
Terapias a corto plazo con psicobióticos
Entre los proyectos en marcha, los más prometedores son sobre enfermedad cardiovascular, patología neurológica y del comportamiento, tercera edad, reproducción, autismo, ansiedad, depresión, demencia, hiperatividad, enfermedad celíaca, migrañas, Alzheimer… Es frecuente encontrar en este tipo de pacientes anomalías digestivas como dispepsias, gases, síndrome de intestino irritable, etc.
Las terapias con microbiota intestinal se basan en el consumo de alimentos funcionales, probióticos y prebióticos que incrementan la diversidad de especies favorables en el intestino.
En el Instituto de Microbioma APC de la Universidad de Cork (Irlanda) han probado que Lactobacillus rhamnosus, conocida por su capacidad para modular el sistema inmune, reduce los niveles de ansiedad en ratones adultos mediante alteraciones a nivel de los receptores del neurotransmisor GABA. Es el mismo mecanismo de acción del diazepam, el fármaco más recetado para tratar la ansiedad.
Bifidobacterium longum, consiguió influir sobre los mismos factores en un estudio realizado el año pasado. Dinan y Cryan demostraron que no solo reduce la sensación subjetiva de estrés sentido por los sujetos del experimento, sino que también disminuye los niveles de cortisol, modifica la actividad cerebral y mejora la función cognitiva, particularmente la memoria.
Además podrían ayudar a mejorar el efecto de la medicación psiquiátrica en aquellos pacientes que no se han adaptado bien. Pero nunca la sustituirán.
Últimamente se ha ampliado la definición de psicobiótico a todo aquello que, a través de cambios en la microbiota intestinal, consiga efectos psicológicos, sin tener que ser necesariamente un microorganismo vivo.
Esto significaría incluir a los prebióticos, pero también al ejercicio físico y la dieta, “que afectan a las comunidades bacterianas en el intestino e influyen en estado de ánimo y en la cognición
Parece que las embarazadas, los bebés y los ancianos se pueden beneficiar mucho de los psicobióticos, pues el período prenatal, posnatal y toda la infancia son críticos en el desarrollo del sistema nervioso, cerebral e inmunitario, que a su vez se ven muy afectados por la microbiota intestinal. En el caso de los adultos mayores, son más sensibles a los cambios fisiológicos por lo que necesitan reforzar su microbiota intestinal.
Alimentos psicobióticos
Los alimentos fermentados proporcionan bacterias buenas (probióticos) pero como no sobreviven en el colon durante mas de una o dos semanas, es necesario incluirlos a diario en tu alimentación: yogur, pepinillos, aceitunas aliñadas, el buttermilk, el kefir, el tempeh, el miso, el chucrut, el kimchi, o el te de Kombucha.
También se puede actuar sobre la flora tomando prebióticos que contienen nutrientes no digeribles, pero que alimentan a los microorganismos de la flora intestinal. Entre otros, están en cereales integrales, calabacín, coliflor, cebolla, plátano y ciruela,
Estos probióticos (Bifidobacterium infantis, Bacillus o Streptococcus…), tomando las cantidades adecuadas de alimentos o suplementos producen un beneficio en pacientes afectados por alteraciones mentales o emocionales, ya que generan sustancias como la serotonina, con efectos ansiolíticos y antidepresivos.
También se ha comprobado en ensayos clínicos que los suplementos de probióticos en voluntarios sanos mejoraban los niveles de estrés psicológico, la ira y hostilidad, la ansiedad y la depresión.
9 alimentos psicobióticos: equilibra tu microbiota y tus emociones
Pero no todos los probióticos y prebióticos son iguales y la mayoría no muestra unos efectos psicobióticos claros y activos. Unos y otros se han de tomar con mesura y dentro de una dieta equilibrada, puesto que una dosis excesiva de prebióticos, por ejemplo, puede producir ansiedad.
1. Plátanos y manzanas
Microbiólogos de la Universidad de Yale (EE. UU.) demostraron que los plátanos, las manzanas y las pasas pueden aumentar una variedad de la flora, la ácido láctica.
2. El kéfir
No es un yogur más. La principal diferencia es que, entre otras bacterias saludables, también cuenta con Lactobacillus kefiranofaciens, que aumentará los niveles de triptófano y serotonina, los transmisores del bienestar.
3. Cúrcuma
La dieta occidental (alta en grasas, baja en fibra) produce un aumento de unas toxinas, los lipopolisacáridos (LPS), que pueden provocar ansiedad, síntomas depresivos o pérdida de memoria. Los alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre la microbiota y los LPS son: el chocolate, el café, el té verde, las fresas y especialmente la cúrcuma.
4. Cereales integrales
La salud intestinal depende en gran medida del aporte de fibra, que es quien nutre la flora. La encontraremos principalmente en los cereales integrales, además de en frutas y verduras.
5. Kombucha
Esta bebida, que se prepara a partir del fermentado de un hongo, contiene una cepa probiótica, el Gluconacetobacter xylinus, que ayuda a producir una gran cantidad de aminoácidos y enzimas muy útiles para el buen funcionamiento de todo el sistema.
6. La sopa de miso
Es un alimento básico de la cocina japonesa. Esta pasta elaborada con soja fermentada se encuentra dentro de los alimentos probióticos claves.
7. Chucrut
Esta col fermentada posee grandes cantidades de bacterias probióticas, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que restablecen el pH intestinal y mejoran la absorción de nutrientes.
8. Higos, uvas y ciruelas
Son ricas en elementos fermentativos a partir de sus propios microorganismos.
9. La leche materna
Es un excelente probiótico, repleto de una gran variedad bacteriológica. Posee un probado efecto sobre la maduración del sistema inmune del bebé y el desarrollo neuronal y cognitivo a largo plazo de la persona.
Complementos nutricionales con psicobióticos
Prescribir suplementos o alimentos ricos en psicobióticos específicos es una vía médica más natural de abordar algunos trastornos:
- Lactobacillus rhamnosus. De efecto tranquilizante, para casos de ansiedad, estrés agudo y dolor.
- Lactobacillus casei. Se ha visto que es beneficioso en el tratamiento de la fatiga crónica.
- Bifidobacterium infantis. Ayuda a normalizar los cambios del comportamiento y puede ser útil en casos de depresión. Ayuda a reprogramar el sistema inmune en patologías autoinmunes.
- Bacillus. Producen dopamina, cuya falta se asocia con casos de fatiga y déficit de atención.
- Lactobacillus acidophilus. Destaca por su excelente acción analgésica.
Enemigos de la microbiota
Algunos hábitos pueden perjudicar la flora y acabar afectando a nuestro equilibrio emocional.
El exceso de azúcar. Provoca una excesiva fermentación de los hidratos de carbono y causa ansiedad e irritabilidad.- Los aditivos alimentarios. Al igual que otros componentes de los alimentos procesados, tienen un efecto “detergente” y alteran la relación entre el moco intestinal y las bacterias, con el riesgo de provocar inflamación y obesidad.
- El estrés. Altera los microbios intestinales. Además, igual que los antiácidos, reduce la acidez gástrica, que posee efectos sobre la salud mental. El jengibre, la canela y el regaliz contribuyen de forma natural a equilibrar esos niveles.
- El estreñimiento. Produce a partir del tercer día una disminución en la concentración de Lactobacillus y Bifidobacterium, y un aumento de la ansiedad y síntomas depresivos.
- Los antibióticos. Si no nos vemos obligados a tomarlos, hay bactericidas naturales que no perjudican la flora, como son el aceite de orégano, el del árbol del té, la hoja de olivo y el ajo, entre otros.
Dieta con efecto psicobiótico
Con ratones se ha demostrado que las legumbres contienen un tipo específico de fibra (Galactooligosacáridos o GOS) que fomenta la presencia de lactobacilos y bifidobacterias, y reduce la ansiedad. Aunque en humanos no hay todavía datos tan concretos, un estudio de la Universidad de Oxford confirmó que quienes consumen GOS tienen niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.
Desgraciadamente, la dieta occidental es deficitaria en fibra, lo que implica una reducción en la diversidad del microbioma y sus subproductos, como los ácidos grasos de cadena corta. Tres de ellos, el propionato, el acetato y el butirato, sólo están disponibles si los produce la flora intestinal. Tienen efectos tróficos y antiproliferativos, además, los dos primeros resultan esenciales para el funcionamiento del hígado, mientras que el butirato es la principal fuente de energía de las células del colon. Aunque no son neuroactivos, afectan al cerebro de manera indirecta, al mejorar el tránsito intestinal,promueven la secreción de serotonina.
Hay algún estudio que relaciona un incorrecto metabolismo de los ácidos grasos de cadena corta con los problemas gastrointestinales que sufren más de un 70 % de los pacientes con síndrome del espectro autista. Pero se necesita más evidencia para extraer conclusiones concluyentes.
Fuente: www.dietacoherente.com
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