Las avellanas son uno de los frutos secos con mayor aporte de lípidos, siendo estos lípidos monoinsaturados, que explican los beneficios de las avellanas a la hora de regular los niveles de colesterol y los triglicéridos en sangre. Por su contenido en grasas constituyen además un excelente aporte de las vitaminas liposolubles A y, especialmente, la E. La vitamina A previene problemas visuales y ayuda a la salud de la piel, evitando su sequedad. La vitamina E actúa neutralizando los radicales libres del organismo, previniendo el envejecimiento prematuro, y favoreciendo el buen estado de las arterias, del corazón y de la piel. Cuando existen más radicales libres que antioxidantes, en el organismo se puede producir estrés oxidativo, produciendo un deterioro de las células. Una dieta rica en antioxidantes ayudará a prevenir este desequilibrio y sus consecuencias (envejecimiento prematuro, mal aspecto de la piel, etc.).
Las avellanas presentan el beneficio añadido de ser una importante fuente de calcio y prevenir por tanto problemas óseos como la osteoporosis. El aporte de este mineral de las avellanas es particularmente interesante para aquellas personas que no pueden consumir lácteos. También posee un alto contenido en ácido fólico, una vitamina cuyos requerimientos aumentan durante el embarazo, porque previene malformaciones en los fetos (espina bífida), y cuya deficiencia acarrea desórdenes intestinales o un cabello prematuramente canoso.
Los beneficios nutricionales de las avellanas se completan con un buen aporte de magnesio, fósforo y potasio. Su aporte en los dos primeros asegura, junto con su contenido en vitaminas del grupo B, el buen funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio es además indispensable para la salud de la piel y para el buen estado de los músculos, siendo uno de los síntomas más frecuentes de su carencia los calambres y la fatiga, tanto física como mental. El potasio ayuda a prevenir la retención de líquidos y la hipertensión.
Consumir entre 15 y 20 avellanas (20 g) entre horas aporta unas 128 calorías y múltiples beneficios para la salud. Las avellanas son muy ricas en grasas (60%). Las grasas de este fruto son ricas en ácidos grasos esenciales, entre los que se encuentra su riqueza en ácido oleico o omega 9 (45%), seguido por las grasas omega 6, que constituyen el 8% de la composición de las avellanas. Por todo ello, los beneficios de las avellanas son especialmente aprovechados por embarazadas, deportistas, personas sometidas a estrés, personas con factores de riesgo cardíaco, niños en edad de crecimiento y mujeres postmenopaúsicas.
El riesgo de hipervitaminosis, algo posible en el caso de las vitaminas liposolubles, es casi nulo cuando su aporte proviene de los alimentos y no de suplementos con dosis excesivas.
¿Avellanas crudas o tostadas?
Muchas personas tienen dudas sobre qué tipo de avellana es mejor comprar, si las avellanas al natural, crudas, o las que están tostadas. Lo mejor sería comprar la avellana con cáscara, limpia, y lógicamente sin tostar. La cáscara es la mejor protección
natural de la semilla y la que ayuda a que conserve sus propiedades durante más tiempo. Sin embargo, las avellanas tienen una cáscara muy dura que puede ser difícil de romper en casa, y para cocinar distintas recetas o para llevar como snack, es mucho más práctico comprar avellanas descascarilladas o peladas. En estos casos, estas pueden ser crudas o tostadas.
Este fruto seco puede utilizarse como un excelente tentempié y un aperitivo delicioso y también como ingrediente a tener en cuenta en el desayuno, acompañando al yogur y a los cereales o a la fruta. Pero sus aplicaciones culinarias van más allá del picoteo: pueden acompañar ensaladas, salsas, verduras, sopas, arroces, guisos y una gran variedad de postres y repostería (turrones, horchata…), e incluso se emplean como espesante.
Las avellanas pueden tostarse al horno, en el microondas o freírse en aceite de oliva. Una buena referencia es el color: ha de ser muy dorado y nada oscuro, para que las notas amargas no estropeen el sabor. El olor es también un buen indicador del punto de cocción.
Beneficios de las avellanas
Aparte de las virtudes descritas arriba, las avellanas resultan especialmente aconsejables ante:
- Estrés. Sus vitaminas y minerales ayudan al equilibrio del sistema nervioso.
- Estreñimiento. Por su contenido en fibra.
- Hipercolesterolemia. Sus ácidos grasos elevan el buen colesterol HDL y reducen el LDL o «malo».
- Hipertensión arterial. Su bajo contenido en sodio y adecuado en potasio las hace muy recomendables para mantener a raya la tensión arterial.
- Protección de dientes y huesos. Gracias a su riqueza en minerales protegen la salud de los huesos y, en consecuencia, ayudan a prevenir la osteoporosis.
- Antienvejecimiento. La vitamina E y los fitonutrientes de las avellanas tienen propiedades antioxidantes que protegen frente a los radicales libres que dañan las células.
- Prevención del cáncer. El betasitosterol tiene propiedades anticancerígenas (protege concretamente frente a los cánceres de colon, próstata y mama). También se considera preventiva la antioxidante vitamina E.
- Anemia. Se aconsejan las avellanas gracias a su aporte de hierro y folatos.
- Diabetes. Pueden comerse avellanas sin problemas, al igual que otros frutos secos, por su bajo contenido en hidratos de carbono.
- Parásitos intestinales. Poseen propiedades vermífugas, es decir, ayudan a eliminar los gusanos intestinales. Para ello resulta especialmente útil el aceite de avellana obtenido por presión en frío.
Fuentes: www.botanical-online.com, www.alimentosparacurar.com, www.cuerpomente.com
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